Cơ thể chúng ta nếu không bổ sung kịp thời canxi bị thiếu hụt rất có thể sẽ dẫn đến xương yếu, dễ mắc các bệnh về xương. Với 10 nhóm thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo lượng canxi cung cấp cho cơ thể được đầy đủ, giúp xương luôn được chắc khỏe.
1. Nhóm rau củ
Thực chất hầu như đa số các loai rau xanh đều có hàm lượng canxi dồi dào. Mỗi chén rau màu xanh chứa từ 94mg đến 134mg canxi.
Đặc biệt với những loại rau củ như rau dền, cải ngọt vừa giàu canxi (mức độ còn cao hơn sữa) vừa giàu vitamin và các khoáng chất khác nhằm tăng sức đề kháng, giúp xương chắc khỏe, giảm bớt các bệnh về xương.
Không những vậy, súp lơ cũng nằm trong danh sách này. Một chén súp lơ nấu chín chứa 62mg canxi cần thiết cho cơ thể.
Khi ăn các loại rau bạn nên nấu chín để tăng khả năng hấp thu được lượng canxi được tốt nhất.
Xem và lưu lại cách làm chi tiết Salad súp lơ
2. Nhóm khoai - Khoai lang
Các loại khoai đều có chứa canxi và các chất cần thiết cho cơ thể. Nhưng đặc biệt, khoai lang lại có hàm lượng canxi nhiều gấp bội so với các loại khoai khác. Một củ khoai lớn chứa khoảng 68mg canxi và đây cũng nguồn cung cấp vitamin A và C cần thiết cho cơ thể.
Bạn chỉ cần bổ sung khoai lang vào các bữa ăn hàng ngày là đã có đủ canxi rồi đấy và hãy nhớ luộc chín trước khi ăn hoặc cũng có thể kết hợp nấu cùng với các loại thực phẩm khác nhé.
3. Nhóm hạt họ đậu
Những hạt họ đậu như đậu xanh, đậu đỏ rất giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, đậu nành và đậu trắng lại là thực phẩm giàu canxi hơn cả.
Đậu nành sau khi trải qua công đoạn chế biến thành đậu phụ sẽ cho ra lượng canxi lớn và cao hơn nước đậu nành khoảng 7 lần. Đồng thời, canxi đã được giã nhuyễn trong quá trình làm đậu phụ nên chúng ta dễ hấo thụ hơn. Thay thịt bằng đậu phụ khi xào chung với các món rau sẽ tăng hiệu quả hấp thụ canxi hone.
Xem và lưu lại cách làm chi tiết Đậu phụ
Với đậu trắng, chỉ cần một chén đậu trắng sẽ có được 161mg canxi cần thiết cho cơ thể rồi. Không những vậy, đậu trắng cong là nguồn dinh dưỡng cung cấp chất xơ, protein, kali và tinh bột khoáng nhằm tăng khả năng trao đổi chất, ngăn ngừa tích tụ mỡ trong cơ thể.
Đậu trắng rất giàu canxi
4. Nhóm cá
Cá là loại thực phẩm giàu canxi hơn cả những thực phẩm khác. Nếu lấy cùng một đơn vị trọng lượng để so sánh với các loại cá khác thì cá chạch có chứa hàm lượng canxi cao hơn gấp 6 lần cá chép, 10 lần so với bạch tuộc.
Bạn cần bổ sung cá chạch vào thực đơn hàng ngày để tăng cường canxi. Có thể kết hợp cá chạch cùng đậu phụ để tăng khả năng hấp thụ canxi lên.
Ngoài ra, một hộp cá mòi cũng có chứa 325mg canxi. Khi ăn, bạn dùng luôn cả xương cá vì chúng cũng có nhiều canxi, xương đã được làm chín mềm rục nên bạn không cần lo sẽ bị mắc xương.
Xem và lưu lại cách làm chi tiết Cá chạch chiên giòn
5. Nhóm đậu đỗ
Mỗi 100g đậu cô ve có chứa hàm lượng canxi lên đến 349mg và cao hơn đậu nành gấp 2 lần.
Mỗi ngày bạn có thể dùng đậu cô ve làm món xào hay nấu canh hoặc luộc đều được. Có thể làm thành các món ăn nhẹ cũng là cách bổ sung canxi hiệu quả.
Đậu cô ve có chứa nhiều canxi
6. Nhóm hạt khô
Trong tất cả các loại hạt khô thì hạnh nhân là hạt chứa lượng canxi cao nhất, dồi dào nhất. Cứ mỗi 100g hạt hạnh nhân sẽ có chứa 815mg canxi, con số này đủ để đáp ứng nhu cầy sử dụng canxi cho một người trưởng thành trong một ngày.
Bên cạnh đó, hạt hướng dương cũng là hạt có chứa canxi nhiều. Trong 30g hạt hướng dương có chứa 20mg canxi. Bạn có thể dùng ăn vặt hoặc trộn cùng xà lách đều được.
Các loại hạt này đa phần đều chứa năng lượng cao nên mỗi ngày bạn chỉ cần ăn tối đa khoảng một nắm tay là đủ và không nên ăn quá nhiều.
7. Nhóm trái cây
Trong các loại trái cây thì cam và sung là hai loại có hàm lượng canxi nhiều hơn cả.
Mỗi ba trái sung trung bình chứa 52mg canxi. Bạn có thể dùng sung làm thành món canh, làm salad hoặc trộn cùng sữa chua, yến mạch, mật ong để bổ sung canxi.
Đồng thời, một trái cam lớn chứa đến 74mg canxi và cung cấp 7% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Chỉ cần ăn một trái cam mỗi ngày là đã đủ lượng canxi cần thiết.
8. Nhóm hạt gia vị
Hạt vừng là gia vị có thành phần canxi nhiều hơn những loại gia vị khác. Nếu bạn ăn một muỗng vừng đã được rang chín (khoảng 25g) sẽ mang đến một lượng canxi lên đến 200mg.
Bạn có thể dùng vừng trong các món ăn, làm nước sốt hoặc cho vào bánh cũng là một trong những cách bổ sung canxi đấy.
9. Nhóm hạt ngũ cốc
Yến mạch là hạt ngũ cốc có hàm lượng canxi cao nhất trong số các loại hạt ngũ cốc khác và cao hơn cả gạo trắng khoảng 7,5 lần.
Tuy khả năng hấp thụ canxi của yến mạch yếu hơn sữa nhưng đây là thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả dành cho những ai đang trong tình trạng thiếu hụt canxi. Cách chế biến tốt nhất chính là nấu cháo yến mạch cùng hạt vừng sẽ mang đến hiệu quả hấp thụ canxi tốt hơn.
10. Nhóm thức uống
Có lẽ chính sữa là thực phẩm cung cấp canxi dồi dào mà tất cả chúng ta đều quen thuộc.
Một hộp sữa khoảng 250g sẽ có khoảng 275mg canxi. Dùng 3 ly sữa mỗi ngày sẽ giúp xương và răng của bạn được chắc khoẻ, tăng cường khả năng hấp thụ canxi. Đây là thức uống vừa dễ uống vừa giúp hấp thụ tốt nên bạn hãy cho vào thực đơn hàng ngày nha.
11. Nhóm tảo biển
Theo Health, nếu bạn ăn một chén tảo biển tương đương 134mg canxi cần cung cấp cho cơ thể và một lượng lớn chất xơ, iot giúp duy trì sức khoẻ tuyến giáp, ngăn ngừa các bệnh về xương cũng như giúp xuong luôn được chắc khoẻ.
Chỉ cần bổ sung ngay 11 nhóm thực phẩm giàu canxi này vào bữa ăn hàng ngày là bạn đã không còn phải lo về vấn đề thiếu hụt canxi cũng như các bệnh về xương.
Có thể bạn quan tâm:
