• Công thức nấu ăn
  • Địa điểm
  • Sản phẩm
      • Thực đơn
      • Giảm cân
      • Món chay
      • Ăn vặt
      • Bánh - bánh ngọt
      • Bánh ngọt
      • Món nhậu
      • Chữa bệnh
      • Ăn kiêng
      • Món ăn sáng
      • Món khai vị
      • Nguyên liệu
      • Gà
      • Cá
      • Heo
      • Cua
      • Bò
      • Tôm
      • Ẩm thực
      • Việt Nam
      • Nga
      • Brazil
      • Trung Quốc
      • Singapore
      • Hàn Quốc
      • Thái Lan
      • Malaysia
      • Pháp
      • Ấn độ
      • Mexico
      • Indonesia
      • Mùa dịp lễ
      • Trung thu
      • Halloween
      • Lễ tình nhân
      • Sinh nhật
      • Giáng sinh
      • Tết
      • Ngày của mẹ
      • Cơm gia đình
      • Lễ cưới hỏi
      • Ngày ăn chay
      • Ngày thường
    Công thức
  • Blog
  • Videos
  • Blog
  • Cẩm nang & Mẹo vặt
Tác giả Thu Thủy
Cẩm nang & Mẹo vặt

Bật Mí Thực Đơn Tăng Cân hiệu quả nhanh chóng mà vẫn đảm bảo sức khỏe

Thu

Một chế độ ăn uống tăng cân hợp lí không phải chỉ cần ăn nhiều và ăn một cách mất kiểm soát mà cần phải có một thực đơn tăng cân phù hợp và chế độ tập luyện thường xuyên làm tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Để tăng cân hiệu quả, hãy thử áp dụng theo chế độ dinh dưỡng trong bài viết dưới đây nhé. 

1. Ăn đủ chất

Nguyên tắc quan trọng trong chế độ tăng cân là phải đảm bảo 4 loại chất cơ bản gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất trong khẩu phần ăn mỗi ngày bởi nếu dù thiếu một thành phần nào trong những thành phần đó cũng sẽ làm cho cơ thể trở nên gầy yếu hơn. 
- Chất đạm: Bao gồm các loại thực phẩm cung cấp protein cho cơ thể như thịt (bò, heo, gà, vịt..), các loại đậu xanh, đậu nành, các loại hạt (hạnh nhân, hạt dẻ, óc chó..)...

- Chất béo: Bạn nên nạp chất béo cho cơ thể bằng những thực phẩm an toàn như sữa tươi, bơ thực vật, dầu thực vật, phô mai,... thay vì các chất béo từ mỡ động vật để tránh tình trạng thừa chất gây ra các bệnh như gan nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch… gây tổn hại đến sức khỏe. 

- Tinh bột: Loại tinh bột được sử dụng phổ biến nhất đó là gạo, bạn có thể dùng gạo kết hợp với các món ăn chế biến trong bữa chính. Bên cạnh đó các loại thực phẩm như bột mì, bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch, khoai tây… cũng là các loại tinh bột có thể dùng cho những bữa ăn nhẹ. 

- Chất xơ: Đây là loại thực phẩm quan trọng có lợi cho sức khỏe lại rất an toàn. Bạn có thể bổ sung chất xơ bằng các loại rau củ trong bữa ăn chính và bổ sung thêm vitamin và khoáng chất cần thiết từ các loại trái cây, nước ép trái cây. 

2. Ăn đủ bữa

Việc bỏ bữa là một điều tối kị đối với những người muốn tăng cân. Nếu muốn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả thì bạn cần phải ăn đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày. Không những vậy mỗi bữa phải cách đều nhau. Vậy nên ăn những gì vào mỗi bữa ăn?

Bữa ăn sáng

- Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng nhất trong ngày bởi đây là lúc bạn nạp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài. Vì vậy, cho dù là lí do gì đi nữa thì bạn cũng không nên bỏ qua bữa sáng này.

- Việc ăn sáng sẽ giúp bạn có sức khỏe và đủ năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Bạn có thể sử dụng những thực phẩm giàu chất đạm cho bữa sáng như: bánh mì, sữa, trứng hoặc phở, bún, miến, cơm, thịt,...

Bữa ăn trưa

- Đây là bữa ăn nạp năng lượng sau hoạt động buổi sáng. Vào bữa trưa bạn nên ăn cơm cùng với các thực phẩm như cá, thịt, canh…

- Bên cạnh đó, bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm có chứa vitamin như trái cây, nước ép hoặc sinh tố. 

Bữa ăn tối

- Đây là bữa ăn chính cuối cùng trong ngày nên cũng cần phải đáp ứng đầy đủ các chất như trong 2 bữa ăn trước đó. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá no, hạn chế ăn những món ăn quá nhiều dầu mỡ, đạm động vật và tăng cường thêm nhiều chất xơ để tránh trường hợp bị đầy bụng, khó tiêu.

- Bạn nên ăn thức ăn nhẹ để hỗ trợ hiệu tiêu hóa như cháo, ngũ cốc, các món rau, trái cây,  sữa…

Hai bữa phụ

- Những bữa ăn nhẹ sẽ giúp dạ dày của bạn không bị bỏ đói và có thể hoạt động một cách tốt nhất.

- Khung giờ lí tưởng để ăn nhẹ là vào lúc 3 giờ chiều và 9 giờ tối, vào thời điểm này bạn có thể lựa chọn các loại sinh tố, nước ép, sữa chua… để cung cấp thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể nhé. 

3. Gợi ý thực đơn tăng cân hiệu quả trong vòng 7 ngày

Thực đơn ngày 1

- Bữa sáng: 1/2 ổ bánh mì, 1 tô phở, 1 ly ngũ cốc, 1 trái chuối

- Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh khổ qua nhồi thịt, 100 gam thịt bò xài, cá kho, 1 ly sữa tươi

- Bữa tối: 2 bát cơm, 100 gam thịt kho tàu, 1 bát canh cà chua thịt heo băm, 100 gam nho mỹ

Thực đơn ngày 2

- Bữa sáng: 1 tô phở chan nước béo, 1 ly sữa

- Bữa trưa: 3 bát cơm, 10 gam thịt kho tàu, 1 bát canh móng giò hầm đu đủ, 2 trái chuối

- Bữa tối: 1 ổ bánh mì với cà ri gà, 1 bánh bông lan, 1 ly ngũ cốc, 1 trái chuối

Thực đơn ngày 3

- Bữa sáng: 1 dĩa cơm sườn, 1 ly sữa

- Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát cơm thịt heo nấu nấm, 100 gam thịt kho tàu, 1 trái táo

- Bữa tối: 2 bát cơm, 100 gam thịt bò xào, 1 bát canh cải nấu thịt bằm, 1 hộp sữa chua

Thực đơn ngày 4

- Bữa sáng: 1 bát bún riêu, 1 ly sữa, 2 trái chuối

- Bữa trưa: 3 bát cơm, cá thu chiên, 1 bát canh rau ngót thịt bằm, mực xào thập cẩm, 200 gam nhãn

- Bữa tối: 2 bát cơm, 1 dĩa rau luộc, 2 trứng vịt chiên, 1 ly sữa

Thực đơn ngày 5

- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì trứng, 1 ly sữa, 2 trái chuối

- Bữa trưa: 3 bát cơm, cá kho, 1 bát canh rau ngót nấu thịt băm, 2 trái chuối

- Bữa tối: 1 đĩa mỳ xào bò, rau cải luộc, 1 ly ngũ cốc

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nóng nhân thịt, 1 trái xoài

Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt bò xào nấm,  canh rau, thịt vịt kho, 2 múi bưởi

Bữa tối: 2 bát cơm, tôm sú kho, thịt bò hầm rau củ, canh đậu hũ cà chua, 2 hũ sữa chua

Thực đơn ngày 7

- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu thịt, 1 ly sữa, 1 trái chuối

- Bữa trưa: 3 bát cơm, tép rang chua ngọt, canh thịt lợn hầm súp lơ, 200 gam nho

- Bữa tối: 2 bát cơm, thịt giò heo kho tàu, thịt bò xào rau thiên lý, canh cá thác lác, 1 ly sữa

4. Một số nguyên tắc cần đảm bảo trong thực đơn tăng cân

- Cần có chế độ ăn đảm bảo và cân bằng giữa các bữa ăn, không nên ăn bữa quá nhiều, bữa quá ít và tuyệt đối phải ăn đầy đủ bữa, không được bỏ bữa. 
- Duy trì thời gian ăn uống cố định, đều đặn và kéo dài cho đến khi đạt được kết quả như mong muốn. 
- Để hỗ trợ quá trình tăng cân, ngoài việc có chế độ ăn uống đầy đủ, đều đặn thì cần phải thực hiện chế độ sinh hoạt tập luyện điều độ. Bên cạnh đó, cần tập một lối sống lành mạnh, ăn ngủ đúng giờ, không thức khuya… để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé. 
Hi vọng bài viết trên đây sẽ cung cấp cho bạn có thêm nhiều thông tin bổ ích giúp bạn tạo ra một thực đơn tăng cân hiệu quả để cải thiện cân nặng của mình một cách tốt nhất. Chúc bạn tăng cân thành công!

Số câu trả lời đúng /

Cùng chuyên mục

''Mở Khóa'' Bí Quyết Vàng Hỗ Trợ Dinh Dưỡng Cho Bữa Ăn Bé Yêu

''Mở Khóa'' Bí Quyết Vàng Hỗ Trợ Dinh Dưỡng Cho Bữa Ăn Bé Yêu

6736 lượt xem
Bí quyết làm mọc viên trắng, dai ngon hơn cả hàng quán

Bí quyết làm mọc viên trắng, dai ngon hơn cả hàng quán

75062 lượt xem
Bí quyết phi tỏi vàng ươm, giòn ngon, không lo bị đắng

Bí quyết phi tỏi vàng ươm, giòn ngon, không lo bị đắng

17701 lượt xem
Cách Sơ Chế Măng Tây Ngon Và Xanh, Chế Biến Món Gì Cũng Hấp Dẫn

Cách Sơ Chế Măng Tây Ngon Và Xanh, Chế Biến Món Gì Cũng Hấp Dẫn

6865 lượt xem

Xem nhiều

Bẻ đôi viên thuốc khi uống, sai lầm nghiêm trọng mà ai cũng làm

Bẻ đôi viên thuốc khi uống, sai lầm nghiêm trọng mà ai cũng làm

15969 lượt xem 1 Đã lưu
Cắm hoa trong nước đơn giản đẹp tinh tế

Cắm hoa trong nước đơn giản đẹp tinh tế

22005 lượt xem 2 Đã lưu
Hướng dẫn làm thịt bọc trứng chiên xù cho bé

Hướng dẫn làm thịt bọc trứng chiên xù cho bé

7287 lượt xem 0 Đã lưu
9 loại hoa chưng Tết mang may mắn tài lộc đến cho gia chủ

9 loại hoa chưng Tết mang may mắn tài lộc đến cho gia chủ

13255 lượt xem 9 Đã lưu
Gợi ý xem thêm
Chia sẻ
4137
lượt xem
Thu gọn
Zalo
Báo lỗi
Đăng nhập Đăng ký
  • Đăng nhập với Facebook
  • Đăng nhập với Google
HOẶC
Đăng nhập với tài khoản Email
Lưu đăng nhập
  • Đăng ký tài khoản
  • |
  • Quên mật khẩu
Không kích hoạt được tài khoản? gửi phản hồi tại đây
  • Đăng nhập với Facebook
  • Đăng nhập với Google
HOẶC Đăng ký với tài khoản Email
Nhập mã bảo mật để xác thực tài khoản
Gửi lại mã trong 10s ...
Đã gửi lại mã thành công.
Bạn chưa nhận được mã ? Gửi lại mã.
Mã kích hoạt sẽ được gửi qua email đăng ký
Chúc mừng bạn đã kích hoạt thành công
Bấm vào nút bên dưới để hoàn tất
  • Đăng nhập
Không kích hoạt được tài khoản? gửi phản hồi tại đây
Chào mừng bạn đến với Cooky.vn
Nếu bạn là đầu bếp đừng bỏ qua tùy chọn này. Chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn những nội dung và sự kiện phù hợp hơn
Hoàn tất những tùy chọn dưới đây để Cooky tối ưu những thông tin dành riêng cho bạn.
Bạn thích món ăn theo khẩu vị như thế nào? Bạn sẽ được gợi ý món ăn phù hợp với khẩu vị của mình
Tối ưu lựa chọn công thức
Chúng tôi gợi ý cho bạn những danh mục công thức bên dưới. Hãy chọn tối đa 5 danh mục mà bạn quan tâm nhất.
Cooky - Công thức nấu ăn ngon Ăn sáng
Cooky - Công thức nấu ăn ngon Ăn vặt
Cooky - Công thức nấu ăn ngon Món khai vị
Cooky - Công thức nấu ăn ngon Món chay
Cooky - Công thức nấu ăn ngon Món chính
Cooky - Công thức nấu ăn ngon Nhanh và dễ
Cooky - Công thức nấu ăn ngon Làm bánh
Cooky - Công thức nấu ăn ngon Healthy
Cooky - Công thức nấu ăn ngon Thức uống
Cooky - Công thức nấu ăn ngon Salad
Cooky - Công thức nấu ăn ngon Nước chấm
Cooky - Công thức nấu ăn ngon Pasta - Spaghetti
Cooky - Công thức nấu ăn ngon Gà
Cooky - Công thức nấu ăn ngon Snacks
Cooky - Công thức nấu ăn ngon Bún - Mì - Phở
Cooky - Công thức nấu ăn ngon Lẩu
Hoàn tất tùy chọn
Đưa đến trang tùy chỉnh riêng của tôi.
Đừng quên theo dõi ít nhất 3 thành viên đang hot trên cộng đồng Cooky.vn nhé
Trang của tôi Đi đến trang của tôi
{{item.DisplayName}} {{item.TotalRecipes}} Công thức {{item.TotalFollowers}} Quan tâm
Xem thêm {{users.length}}/{{total}}
Hãy là người đầu tiên yêu thích
Xem chi tiết
{{currentPhoto.caption()}}
{{selectedUser.DisplayName}}
{{selectedUser.DisplayName}} {{"@" + selectedUser.UserName}}
{{selectedUser.TotalRecipes}} Công thức
{{selectedUser.TotalFollowers}} Quan tâm
Quan tâm Đã quan tâm
Bạn Facebook
Đang tải ...
Mời bạn bè
Quên mật khẩu
Nhập email để tiếp tục
Quên mật khẩu
Nhập mã bảo mật tiếp tục đổi mật khẩu
Không nhận được mã ?
Mã kích hoạt đã được gửi qua email đăng ký
Xác nhận đổi mật khẩu
Mật khẩu mới
Nhập lại mật khẩu mới
Đổi mật khẩu thành công
Bạn đã đổi mật khẩu thành công
Hoàn tất đăng nhập với Facebook
Đang tải ...
Bỏ qua