Một chế độ ăn uống tăng cân hợp lí không phải chỉ cần ăn nhiều và ăn một cách mất kiểm soát mà cần phải có một thực đơn tăng cân phù hợp và chế độ tập luyện thường xuyên làm tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Để tăng cân hiệu quả, hãy thử áp dụng theo chế độ dinh dưỡng trong bài viết dưới đây nhé.
1. Ăn đủ chất
Nguyên tắc quan trọng trong chế độ tăng cân là phải đảm bảo 4 loại chất cơ bản gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất trong khẩu phần ăn mỗi ngày bởi nếu dù thiếu một thành phần nào trong những thành phần đó cũng sẽ làm cho cơ thể trở nên gầy yếu hơn.
- Chất đạm: Bao gồm các loại thực phẩm cung cấp protein cho cơ thể như thịt (bò, heo, gà, vịt..), các loại đậu xanh, đậu nành, các loại hạt (hạnh nhân, hạt dẻ, óc chó..)...
- Chất béo: Bạn nên nạp chất béo cho cơ thể bằng những thực phẩm an toàn như sữa tươi, bơ thực vật, dầu thực vật, phô mai,... thay vì các chất béo từ mỡ động vật để tránh tình trạng thừa chất gây ra các bệnh như gan nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch… gây tổn hại đến sức khỏe.
- Tinh bột: Loại tinh bột được sử dụng phổ biến nhất đó là gạo, bạn có thể dùng gạo kết hợp với các món ăn chế biến trong bữa chính. Bên cạnh đó các loại thực phẩm như bột mì, bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch, khoai tây… cũng là các loại tinh bột có thể dùng cho những bữa ăn nhẹ.
- Chất xơ: Đây là loại thực phẩm quan trọng có lợi cho sức khỏe lại rất an toàn. Bạn có thể bổ sung chất xơ bằng các loại rau củ trong bữa ăn chính và bổ sung thêm vitamin và khoáng chất cần thiết từ các loại trái cây, nước ép trái cây.
2. Ăn đủ bữa
Việc bỏ bữa là một điều tối kị đối với những người muốn tăng cân. Nếu muốn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả thì bạn cần phải ăn đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày. Không những vậy mỗi bữa phải cách đều nhau. Vậy nên ăn những gì vào mỗi bữa ăn?
Bữa ăn sáng
- Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng nhất trong ngày bởi đây là lúc bạn nạp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài. Vì vậy, cho dù là lí do gì đi nữa thì bạn cũng không nên bỏ qua bữa sáng này.
- Việc ăn sáng sẽ giúp bạn có sức khỏe và đủ năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Bạn có thể sử dụng những thực phẩm giàu chất đạm cho bữa sáng như: bánh mì, sữa, trứng hoặc phở, bún, miến, cơm, thịt,...
Bữa ăn trưa
- Đây là bữa ăn nạp năng lượng sau hoạt động buổi sáng. Vào bữa trưa bạn nên ăn cơm cùng với các thực phẩm như cá, thịt, canh…
- Bên cạnh đó, bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm có chứa vitamin như trái cây, nước ép hoặc sinh tố.
Bữa ăn tối
- Đây là bữa ăn chính cuối cùng trong ngày nên cũng cần phải đáp ứng đầy đủ các chất như trong 2 bữa ăn trước đó. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá no, hạn chế ăn những món ăn quá nhiều dầu mỡ, đạm động vật và tăng cường thêm nhiều chất xơ để tránh trường hợp bị đầy bụng, khó tiêu.
- Bạn nên ăn thức ăn nhẹ để hỗ trợ hiệu tiêu hóa như cháo, ngũ cốc, các món rau, trái cây, sữa…
Hai bữa phụ
- Những bữa ăn nhẹ sẽ giúp dạ dày của bạn không bị bỏ đói và có thể hoạt động một cách tốt nhất.
- Khung giờ lí tưởng để ăn nhẹ là vào lúc 3 giờ chiều và 9 giờ tối, vào thời điểm này bạn có thể lựa chọn các loại sinh tố, nước ép, sữa chua… để cung cấp thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể nhé.
3. Gợi ý thực đơn tăng cân hiệu quả trong vòng 7 ngày
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: 1/2 ổ bánh mì, 1 tô phở, 1 ly ngũ cốc, 1 trái chuối
- Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh khổ qua nhồi thịt, 100 gam thịt bò xài, cá kho, 1 ly sữa tươi
- Bữa tối: 2 bát cơm, 100 gam thịt kho tàu, 1 bát canh cà chua thịt heo băm, 100 gam nho mỹ
Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: 1 tô phở chan nước béo, 1 ly sữa
- Bữa trưa: 3 bát cơm, 10 gam thịt kho tàu, 1 bát canh móng giò hầm đu đủ, 2 trái chuối
- Bữa tối: 1 ổ bánh mì với cà ri gà, 1 bánh bông lan, 1 ly ngũ cốc, 1 trái chuối
Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: 1 dĩa cơm sườn, 1 ly sữa
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát cơm thịt heo nấu nấm, 100 gam thịt kho tàu, 1 trái táo
- Bữa tối: 2 bát cơm, 100 gam thịt bò xào, 1 bát canh cải nấu thịt bằm, 1 hộp sữa chua
Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: 1 bát bún riêu, 1 ly sữa, 2 trái chuối
- Bữa trưa: 3 bát cơm, cá thu chiên, 1 bát canh rau ngót thịt bằm, mực xào thập cẩm, 200 gam nhãn
- Bữa tối: 2 bát cơm, 1 dĩa rau luộc, 2 trứng vịt chiên, 1 ly sữa
Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì trứng, 1 ly sữa, 2 trái chuối
- Bữa trưa: 3 bát cơm, cá kho, 1 bát canh rau ngót nấu thịt băm, 2 trái chuối
- Bữa tối: 1 đĩa mỳ xào bò, rau cải luộc, 1 ly ngũ cốc
Thực đơn ngày 6
Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nóng nhân thịt, 1 trái xoài
Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt bò xào nấm, canh rau, thịt vịt kho, 2 múi bưởi
Bữa tối: 2 bát cơm, tôm sú kho, thịt bò hầm rau củ, canh đậu hũ cà chua, 2 hũ sữa chua
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu thịt, 1 ly sữa, 1 trái chuối
- Bữa trưa: 3 bát cơm, tép rang chua ngọt, canh thịt lợn hầm súp lơ, 200 gam nho
- Bữa tối: 2 bát cơm, thịt giò heo kho tàu, thịt bò xào rau thiên lý, canh cá thác lác, 1 ly sữa
4. Một số nguyên tắc cần đảm bảo trong thực đơn tăng cân
- Cần có chế độ ăn đảm bảo và cân bằng giữa các bữa ăn, không nên ăn bữa quá nhiều, bữa quá ít và tuyệt đối phải ăn đầy đủ bữa, không được bỏ bữa.
- Duy trì thời gian ăn uống cố định, đều đặn và kéo dài cho đến khi đạt được kết quả như mong muốn.
- Để hỗ trợ quá trình tăng cân, ngoài việc có chế độ ăn uống đầy đủ, đều đặn thì cần phải thực hiện chế độ sinh hoạt tập luyện điều độ. Bên cạnh đó, cần tập một lối sống lành mạnh, ăn ngủ đúng giờ, không thức khuya… để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé.
Hi vọng bài viết trên đây sẽ cung cấp cho bạn có thêm nhiều thông tin bổ ích giúp bạn tạo ra một thực đơn tăng cân hiệu quả để cải thiện cân nặng của mình một cách tốt nhất. Chúc bạn tăng cân thành công!
