Những khoảng thời gian luyện tập cho thân hình thon gọn sẽ không còn cô đơn nữa, thậm chí còn vui vẻ như giờ chơi đùa nếu bạn tìm được một người bạn thân cùng luyện tập với mình.
Có vô vàn lợi ích khi bạn tập thể dục cùng với 1 người bạn thân thiết. Điều này không chỉ giúp bạn chăm chỉ hơn, bớt nản lỏng, bớt buồn chán, mà bạn còn có thể thực hiện những động tác chuyên biệt, đem lại hiệu quả hơn. Ví dụ như có thể cùng giúp nhau thả lỏng hoặc kiểm soát chấn thương. Và còn gì tuyệt vời hơn nếu cả 2 người cùng giảm cân như ý và tiếp sau đó là cùng nhau đi mua sắm những bộ đầm gợi cảm nhất.
Bài tập số 1
Đây là những bài tập khá năng động, có cường độ vận động cao hơn, thích hợp cho những đôi bạn muốn đổ thật nhiều mồ hôi để giảm cân cho hiệu quả.
Động tác 1
2 người chống đẩy ở hướng đối diện nhau. Cùng hạ người thấp xuống trong 1 nhịp, sau đó đẩy cao lên, co 1 tay lên để đập vào nhau. Tiếp tục lặp lại nhịp thứ 2, dùng tay bên kia để đập vào nhau. Thực hiện liên tục trong 40 giây.
Động tác 2
Đứng thẳng, dựa lưng vào nhau. Tỳ lưng vào nhau làm điểm tựa và bước chân sang bên, hạ thấp đầu gối xuống 1 góc 90 độ. Sau đó lại đưa chân về chỗ cũ. Bước sang phía bên kia và thực hiện tương tự. Đổi bên liên tục, lặp đi lặp lại trong 40 giây.
Động tác 3
Đứng quay mặt vào nhau, cầm 2 đầu dây co giãn và kéo căng. 1 người đứng thẳng, đưa đầu dây lên cao quá đầu, 1 người ngồi thụp xuống giống như hạ tấn thấp, kéo đầu dây xuống thấp gần mặt đất. Sau đó 2 người lại đổi vị trí cho nhau giống như chơi bập bênh. Thực hiện liên tục trong 40 giây.
Động tác 4
2 người đứng cạnh nhau, chỉ đứng bằng 1 chân (2 bên chân gần nhau). Người thứ nhất cầm quả bóng hơi quay ra bên ngoài, sau đó quay vào trong chuyền bóng cho người thứ 2. Người thứ 2 đỡ lấy quả bóng, lại quay ra bên ngoài, rồi lại chuyền lại bóng cho người thứ nhất. Thực hiện liên tục trong 20 giây rồi đổi bên.
Động tác 5
Đứng quay lưng vào nhau, lưng không áp sát mà cách khoảng 20cm. 2 chân mở rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng. Người thứ nhất ôm quả bóng quay sang 1 bên để chuyền quả bóng ra sau cho người thứ 2. Người thứ 2 cũng quay mình ra sau để đỡ lấy quả bóng rồi chuyền sang phía bên kia lại cho người thứ nhất. Thực hiện liên tục trong 20 giây thì đổi hướng chuyền bóng theo chiều ngược lại.
Động tác 6
Đứng quay mặt vào nhau, cách khoảng 2-3 mét, 2 chân mở rộng bằng hông. Người thứ nhất cầm quả bóng, bước 1 chân lên phía trước, khuỵu gối xuống rồi đẩy quả bóng về phía người thứ 2, người thứ 2 khi nhận được quả bóng thì ngay lập tức ném lại quả bóng theo tư thế tương tự. Lặp lại động tác 15 lần.
Động tác 7
Đứng quay mặt vào nhau. Người thứ nhất cầm 2 đầu dây co giãn, người thứ 2 giữ vào đoạn giữa của sợi dây, đứng cách nhau sao cho sợi dây vừa đủ căng. Người thứ nhất hơi cúi người, đẩy hông ra sau, lưng thẳng. Coi khuỷu tay làm trục, kéo mạnh 2 đầu dây ra sau đến khi tay duỗi thẳng ra sau, giữ trong vài giây rồi thả dây về vị trí cũ. Lặp lại 15 lần rồi đổi người.
Động tác 8
Đứng đối diện cách nhau khoảng 1,5-2 mét, mỗi người cầm 1 đầu dây co giãn. 2 người cùng quay người sang 2 phía ngược nhau, sau đó quay lại vị trí đầu và đổi bên. Lặp lại khoảng 15 lần.
Động tác 9
Đứng đối diện nhau, cách khoảng 1 mét, đứng co 1 chân, lưng thẳng, hóp bụng. Chuyền bóng liên tục cho nhau trong 60 giây rồi đổi chân.
Động tác 10
Người thứ nhất ngồi duỗi chân trên sàn, vươn tay ra phía bàn chân, người thứ 2 hỗ trợ ép lưng người thứ nhất từ phía sau, hoặc kéo tay người thứ nhất từ phía trước để duỗi cơ hiệu quả hơn. Ép dẻo khoảng 5 nhịp rồi đổi người.
Bài tập số 2
Bài tập này cũng cần đến sự hỗ trợ của 1 quả bóng thể dục và 1 sợi dây co giãn. Tuy nhiên, các động tác sẽ không thiên về vận động, mà thiên về tư thế chính xác, yêu cầu bạn phải tập trung hơn.
Động tác 1
Vòng dây co giãn quanh eo người thứ nhất, người thứ 2 nắm 2 đầu dây, đứng cách nhau cho sợi dây vừa đủ căng. Người thứ 2 mở rộng 2 chân, hạ người xuống tấn, đẩy hông ra sau, dồn trọng lượng vào gót chân, tay duỗi trước mặt, hóp cơ bụng. Người thứ nhất chạy tại chỗ với lực kéo từ dây co giãn. Thực hiện động tác trong 60 giây rồi đổi người.
Động tác 2
2 người cùng dựa lưng vào quả bóng thể dục, chân hơi choãi về phía trước, dồn trọng lượng vào gót chân. Cùng đếm đến 3, cả 2 người khuỵu gối xuống, ép chặt lưng vào quả bóng, hạ người xuống tấn. Sau đó lại cùng đếm đến 3 để đứng thẳng dậy. Thực hiện liên tục trong 60 giây.
Động tác 3
Người thứ nhất đứng quay lưng vào mặt người thứ 2, 2 tay cầm 2 đầu dây co giãn, người thứ 2 cầm vào đoạn giữa của sợi dây ở phía sau người thứ nhất. Điều chỉnh khoảng cách sao cho người thứ 2 có thể duỗi thẳng tay. Người thứ nhất kéo căng sợi dây sao cho tay có thể duỗi thẳng trước ngực, sau đó đưa về vị trí cũ. Đến lượt người thứ 2 kéo sát sợi dây về phía ngực mình, rồi đưa về vị trí cũ. Thực hiện liên tục trong 60 giây rồi đổi người.
Động tác 4
Đứng quay lưng vào nhau, đặt quả bóng thể dục ở giữa. Đặt mu bàn chân phải lên quả bóng, dồn trọng lượng lên gót chân trái. Cùng đếm đến 3, hạ thấp đầu gối xuống, người hơi ngả về phía trước, rồi lại đếm đến 3 để đưa người về vị trí cũ. Thực hiện liên tục trong 30 giây rồi đổi chân.
Động tác 5
- Người thứ nhất nằm úp bụng trên sàn, người thứ 2 quỳ gối cách mặt người thứ nhất khoảng 1 mét. Người thứ 2 cầm 2 đầu dây co giãn, tay hạ thấp, người thứ nhất túm lấy phần giữa của sợi dây.
- Người thứ nhất hóp bụng, hất chân lên cao, gập khuỷu tay để kéo sợi dây căng về phía mình. Sau đó lại duỗi tay ra để đưa dây về vị trí cũ.
- Người thứ 2 hóp bụng, gập khuỷu tay lại để kéo 2 đầu dây sát về ngực mình, rồi lại thả tay ra để đưa dây về vị trí cũ. Thực hiện liên tục trong 60 giây rồi đổi người.
Động tác 6
Người thứ nhất đứng quay lưng trước mặt người thứ 2, đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay vươn cao, cầm 2 đầu dây co giãn. Người thứ 2 cầm lấy phần giữa của sợi dây, tay duỗi thẳng trước mặt.
Người thứ nhất gập khuỷu tay xuống, đầu dây hạ gần xuống tai. Người thứ 2 hạ người xuống tấn, đẩy hông ra sau, dồn trọng lượng vào gót chân, kéo sợi dây căng hết mức. Sau đó người thứ 2 đứng thẳng về vị trí cũ, người thứ nhất lại vươn tay lên cao để kéo căng sợi dây. Thực hiện liên tục trong 60 giây rồi đổi người.
Động tác 7
Quỳ gối, quay mặt vào nhau, đặt quả bóng thể dục vào giữa, tỳ cẳng tay vào quả bóng. Từ từ bước chân duỗi ra sau tạo thành tư thế chống đẩy. Hóp bụng, giữ tư thế trong 60 giây.
Động tác 8
Ngồi trên sàn, chùng đầu gối thoải mái, gót chân chạm sàn, ức bàn chân tỳ vào nhau. Người thứ nhất cầm quả bóng, hóp bụng, ngả người ra sàn, vươn quả bóng ra sau đầu, sau đó dùng cơ bụng để ngồi bật dậy, chuyền bóng cho người thứ 2. Người thứ 2 thực hiện tương tự. Chuyền bóng cho nhau liên tục trong 60 giây.
Hãy tạo cảm hứng cho mình cũng như đối phương khi luyện tập nhé! Bạn sẽ thấy hiệu quả cực kì bất ngờ.
(Nguồn: www.emdep.vn)
