Chế độ ăn DASH là gì? Lợi ích của DASH với huyết áp và giảm cân

bởi benben123

Chế độ DASH là chế độ ăn dành cho người cao huyết áp, ngoài ra còn có tác dung hỗ trợ giảm cân. Ở chế độ này, người ăn được khuyên ăn nhiều rau củ, hoa quả. Tập trung vào các loại thịt đỏ, giàu đạm và các chất béo tốt. Áp dung hợp lý chế độ này mang lại nhiều lợi ích cho người ăn

Có bao giờ bạn cảm thấy chóng mặt bất ngờ và thường xuyên, tê hoặc ngứa ran ở các chi hay thậm chí là chảy máu cam nhiều lần hay viêm kết mạc. Có thể bạn đang có nguy cơ bị cao huyết áp. Hoặc đơn giản bạn vẫn đang tìm kiếm chế độ ăn thích hợp với bản thân. DASH Diet có thể là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.

 

Chế độ ăn DASH là gì? vì sao nên áp dụng DASH DIET ngay hôm nay?

DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension (tạm dịch: Chế Độ Ăn Ngăn Ngừa Huyết Áp Cao) Lần đầu xuất hiện với sứ mệnh hỗ trợ cải thiện tình trạng của người đang hoặc có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Khi khoa học tiến bộ hơn, các nhà khoa học phát hiện ngoài việc hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa cao huyết áp, DASH Diet còn có khả năng giải quyết các vấn đề về sức khỏe như: Điều chỉnh lượng Cholesterol, ngăn ngừa đột quỵ và suy tim, cân bằng cân nặng cơ thể, Hỗ trợ điều trị tiểu đường.

Chế độ ăn DASH Diet tập trung vào việc hấp thu nhiều rau củ, hoa quả và các chất đạm. Đồng thời giảm thiểu tối đa lượng muối trong khẩu phần ăn. Ngoài ra, chế độ này ủng hộ tiêu thụ các loại thực phẩm nguyên cám, ăn các chất béo lành mạnh có lợi cho cơ thể như bánh mì lúa mạch, dầu olive, cá hồi,…

Hãy áp dụng chế độ DASH Diet ngay từ hôm nay để có hệ tim mạch khỏe mạnh 

Chế độ DASH được phân làm hai loại:

Chế độ DASH Chuẩn: Người ăn được tiêu thụ lên đến 2,300 milligrams (mg) muối mỗi ngày.

Chế độ DASH giảm muối: Người ăn tiêu thụ từ 500 đến 1,500 milligrams (mg) muối mỗi ngày.

Một số nguyên tắc cần tuân thủ khi áp dụng chế độ Dash diet

Điểm mạnh của chế độ ăn DASH so với các chế độ ăn khác là được thiết kế và phát triển cho đối tượng muốn có thói quen ăn uống lành mạnh chứ không hoàn toàn hướng về việc giảm cân. Đây cũng là lý do vì sao khi áp dụng chế độ này chúng ta không cần nhịn đói (điều mà gần như mọi chế độ ăn khác đều yêu cầu). Tuy nhiên vẫn có một số nguyên tắc cần tuân thủ:

• Uống đủ nước (hoặc chất lỏng khác): Không có một quy định về lượng nước mà cơ thể cần dung nạp mỗi ngày. Hãy uống nước khi bạn cảm thấy khát và nhớ để ý những dấu hiệu của cơ thể nhé. Lượng nước được khuyên dùng cho cơ thể người lớn là tối thiểu 2 lít một ngày.

Nước chiếm 75% trọng lượng cơ thể người, hãy uống đủ nước dù bạn đang áp dụng bất kỳ chế độ ăn nào

• Ăn 5 bữa mỗi ngày: Chia các bữa ăn của bạn đều đặn thành 5 bữa cách đều nhau giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng ngoài ra còn làm bạn no lâu hơn. Mỗi khẩu phần ăn tối đa là 215 gam.

Chia bữa ăn ra nhiều phần nhỏ thay vì ăn một lúc nhiều thức ăn 

• Lượng calo giới hạn: Lượng calo khuyên dùng giao động ở mức 2000 đến 2500 Kcal mỗi ngày.

• Hạn chế đồ ngọt: Không ăn quá nhiều đồ ngọt. Nếu có thể hãy cắt giảm tối đa lượng đường hấp thu. Việc này vừa giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn, ngoài ra còn giảm nguy cơ tiểu đường và béo phì.

Hạn chế lượng đồ ngọt tiêu thụ để kiểm soát tốt hơn mức đường trong máu

• Lượng muối hấp thụ mỗi ngày cần được kiểm soát nghiêm ngặt hơn: Lượng muối được sử dụng trong khẩu phần ăn mỗi ngày nên được giới hạn từ 2 đến 3 thìa cà phê. Việc hấp thu muối quá nhiều không những ảnh hưởng đến huyết áp mà còn làm tích nước trong người do thành phần Natri.

Muối và các gia vị đều thuộc nhóm cần hạn chế khi áp dụng chế độ DASH

• Loại bỏ rượu bia và thuốc lá ra khỏi tầm nhìn: Ai cũng biết tác hại của đồ uống có cồn đối với cơ thể cũng như việc giảm cân. Hầu hết các chế độ  ăn kiêng đều không khuyến khích sử dụng loại chất này, DASH Diet cũng không phải ngoại lệ.

Thức uống có cồn có nhiều tác hại đến có thể, bao gồm việc ảnh hưởng đến quá trình giảm cân

• Không sử dụng các thực phẩm đóng hộp: Thực phẩm đóng hộp luôn được xem là tiện dụng, giá thành hợp lý nên được nhiều người tin dùng. Tuy nhiên loại thực phẩm này thường chứa khá nhiều muối, bên cạnh đó còn có khả năng tiềm tàng các mối nguy hại với sức khỏe con người như béo phì, vô sinh,…

Thức ăn đóng hộp tuy ngon, tiện lợi, giá thành thấp nhưng tiềm tàng nhiều mối nguy hại

Gợi ý thiết kế thực đơn DASH Diet hợp lý và khoa học

Khi áp dụng chế độ DASH Diet, người ăn cần xác định mục tiêu của bản thân: đơn thuần ăn chỉ vì một lối sống lành mạnh hay đi kèm cả giảm cân. Nếu muốn giảm cân lượng calo được hấp thụ cần giảm lại. Nghĩa là bạn sẽ kiểm soát nghiêm ngặt lượng thức ăn cơ thể hấp thu, tăng giảm để điều chỉnh. Dưới đây là tham khảo khẩu phần ăn cho nhóm 2000 calo mỗi ngày.

• Ngũ cốc: Tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên cám do có nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn so với các loại khác. Có thể thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc gạo nâu, mì ý nguyên cám thay cho mỳ ý thường. Hãy chú ý nhãn “100% nguyên cám” để biết độ tinh khiết trong thành phần món ăn nhé.

Gợi ý:  6 đến 8 khẩu phần một ngày, 1 khẩu phần trị giá 1 lát bánh mì trắng, 28 gram ngũ cốc hạt, gạo hoặc mì ý

• Rau củ: Đừng nghĩ rau củ chỉ là món ăn phụ. Đây là một trong các nguồn cung cấp dinh dưỡng chính cũng như các vitamin thiết yếu mà cơ thể người cần.

Gợi ý:  4 đến 5 khẩu phần mỗi ngày. 1 khẩu phần trị giá 1 chén rau tươi hoặc ½ chén rau củ đã nấu cho mỗi khẩu phần

• Trái cây: Các loại hoa quả tuy cần tốn chút thời gian để chuẩn bị nhưng là nguồn cung cấp dưỡng chất dồi giàu, đặc biệt là vitamin và các khoáng chất. Trái cây tươi hoặc đông lạnh đều là những lựa chọn lý tưởng. Tuy nhiên đối với trái cây đông lạnh, hãy chọn loại có ít thành phần Natri và muối.

Gợi ý: 4 đến 5 khẩu phần mỗi ngày, 1 khẩu phần tương đương 1 quả táo, lê hoặc  ½ chén nho.

• Các loại thịt: Thịt là nguồn protein, vitamin B, sắt và các chất khoáng tốt. Tuy nhiên các loại thịt cũng chứa ít nhiều lượng mỡ và cholesterol. Vì vậy nên nếu dùng làm nguồn thức ăn chính, cần chọn lọc các loại thịt ít mỡ hoặc thịt có chất béo tốt như trong các loại cá.

Gợi ý: 3 đến 6 khẩu phần mỗi ngày, 1 khẩu phần tương đương 25g thịt, các, gia cầm hoặc 1 quả trứng.

• Dầu và chất béo: Chất béo giúp cơ thể hấp thu các vitamin và tăng cường hỗ trợ hệ miễn dịch con người. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo làm gia tăng nguy cơ về bệnh tiểu đường, béo phì hay tim mạch. Chế độ ăn DASH ủng hộ sử dụng các chất béo có lợi cho cơ thể, cắt giảm toàn bộ các chất béo bão hòa.

Gợi ý: 2 đến 3 khẩu phần mỗi ngày, 1 khẩu phần tương đương 1 muỗng canh bơ thực vật hoặc 1 muỗng canh mayonnaise.

• Đồ ngọt: Chế độ DASH không bắt buộc bạn phải loại bỏ hoàn toàn đường ra khỏi thực đơn. Tuy nhiên vẫn hạn chế ăn quá nhiều đường tránh các nguy cơ béo phì, tiểu đường,… Các đồ ngọt có thể chọn lựa là những món có thành phần không hoặc ít chất béo.

Gợi ý: Dưới 5 khẩu phần ăn mỗi tuần, 1 khẩu phần tương đương 1 muỗng canh đường, 1 muỗng canh mứt trái cây.

• Đồ uống có cồn và Caffeine: tiêu thụ quá nhiều cồn có thể làm tăng huyết áp. Các nguyên cứu khuyên dùng dưới 2 ly mỗi ngày với đàn ông và 1 ly với phụ nữ.

Gợi ý: 1 đến 2 khẩu phần mỗi tuần, 1 khẩu phần tương đương với 1 ly rượu hoặc ½ ly bia.

Với chế độ ăn này, các bạn không cần quá khắt khe với các món ăn hằng ngày tiêu thụ, chỉ cần giảm bớt một số thành phần như muối hay các chất béo có hại là có thể áp dụng DASH Diet rồi. Cùng tham khảo các công thức ngon lành lại giàu dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân.

Tham khảo món Salad ức gà sốt Caesar - Caesar Salad thơm ngon giàu dinh dưỡng

Cách làm món Thịt bò sốt me chua chua kích thích vị giác lại giàu đạm

Công thức món bún cá ngừ thơm ngon, dinh dưỡng 
 

Xem nội dung đầy đủ