Chất béo bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước. Về mặt hóa học, chất béo là triglycerides, este của glycerol và một vài loại axit béo. Chất béo có thể tồn tại ở dạng rắn hoặc lỏng ở trong điều kiện nhiệt độ phòng phụ thuộc vào cấu trúc và thành phần của chúng.
Mặc dù các từ "dầu", "mỡ" và "lipid" đều dùng để chỉ chất béo, "dầu" thường được dùng để chỉ chất béo ở dạng lỏng trong điều kiện phòng bình thường, trong khi "mỡ" là chỉ chất béo ở thể rắn trong điều kiện phòng bình thường. "Lipid" được dùng để chỉ cả chất béo ở thể lỏng và rắn, cùng với những chất liên quan khác, thường dùng trong ngữ cảnh y học hoặc hóa sinh. "Dầu" thường được dùng để chỉ chất không hòa trộn với nước và có cảm giác nhờn, ví dụ như dầu mỏ hay tinh dầu, bất kể cấu trúc hóa học.
Chất béo là một dạng lipid, chúng được phân biệt với các dạng lipid khác bởi cấu trúc hóa học và tính chất vật lý. Loại chất béo này có vai trò rất quan trọng đối với các dạng sự sống, hỗ trợ cho các chức năng cấu trúc và chức năng trao đổi chất. Chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn của các sinh vật dị dưỡng (bao gồm cả con người). Chất béo và lipid được chia nhỏ trong cơ thể bởi các enzyme được gọi là lipases sản sinh trong tuyến tụy.
Ví dụ về các loại chất béo động vật có thể ăn được là mỡ lợn, dầu cá, bơ, mỡ cá voi. Chúng được lấy từ chất béo trong sữa và thức ăn, và dưới da, của động vật. Các loại chất béo thực vật ăn được có thể kể đến đậu phộng, đậu nành, hướng dương, vừng, dừa, dầu ô liu và bơ ca cao.
Gồm 2 loại là nhóm chất béo có lợi và nhóm chất béo có hại
- Nhóm chất béo có lợi (healthy fat): Các chất béo này cung cấp năng lượng rất tốt nhưng không có nguy cơ gây bệnh cho cơ thể. Ba loại chất béo trong nhóm có lợi này là:
- Nhóm chất béo có hại (harmful fat): Những chất béo này nếu ăn quá lượng cho phép sẽ gây hại cho cơ thể. Chất béo hại gây nguy cơ bệnh tim mạch thông qua việc làm gia tăng cholesterol toàn phần và cholesterol có hại LDL. Nhóm chất béo có hại cũng có ba loại:
Ở Hoa Kỳ, Bộ Nông nghiệp và Bộ Y tế khuyến cáo không nên ăn chất béo quá 35% năng lượng calo hằng ngày. Như vậy một người trung bình cần khoảng 2.000 calo, phần do chất béo cung cấp dưới 650 calo, tức không quá 70 gam chất béo (≤ 1gam/kg thân thể) mỗi ngày. Khuyến cáo cũng nhấn mạnh chất béo ở đây là loại có lợi. Định mức cho phép của loại chất béo có hại: chất béo bão hòa dưới 10% tổng calo, trans fat dưới 1% tổng calo và cholesterol dưới 300mg.
Ba cách chọn lựa thực tế
- Tránh dùng các loại dầu mỡ nấu ăn chứa chất béo có hại (các axit béo no, các trans fat) như dầu cọ, dầu dừa... thay vào đó dùng các dầu có lợi (như dầu ôliu, dầu phộng, dầu mè, dầu đậu nành)...
- Hạn chế tối đa dùng các thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt các thực phẩm có sử dụng các loại bơ thực vật. Cần đọc thành phần dinh dưỡng trên các thực phẩm đóng gói sẵn này.
- Hạn chế tối đa chất béo nguồn động vật, nếu có dùng các thực phẩm động vật cần tìm loại càng ít chất béo gây hại càng tốt. Ví dụ: nên chọn sữa tách bơ thay cho sữa toàn phần, chọn thịt bò thay vì thịt heo, chọn thịt gà thay cho thịt vịt. Cần để ý loại bỏ hết da và các phần mỡ bám trên khối thịt nạc.
Tham khảo để biết thêm thông tin về chất béo: