Tác giả
Kiến thức & Kinh nghiệm

Chế độ ăn Keto là gì? Những điều cơ bản về keto

benben123 . 03/11/2018

Ở thời điểm hiện tại, có nhiều lựa chọn trong chế độ ăn uống tùy thuộc vào nhu cầu, từ giảm cân, giảm mỡ đến tăng cường sức khỏe, thể lực,... Trong số đó Keto là một trong những từ khóa được tìm kiếm hàng đầu vì những yêu cầu không quá khắt khe mà lại đem đến kết quả rõ rệt trong thời gian ngắn. Hãy cùng đọc bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về Keto nhé.

Keto là gì?

Keto với tên gọi đầy đủ là “Ketogenic diet” với thực đơn hạn chế tối đa carbohydrates, tăng chất béo để cơ thể sử dụng như một dạng năng lượng. Trong chế độ này, các chất dinh dưỡng được hấp thụ chủ yếu là chất béo, protein. Sau từ 2 đến 5 ngày áp dụng chế độ Keto, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Ketosis vì thiếu năng lượng từ carbs.


Khi áp dụng Keto, cơ thể đốt cháy chất béo như một dạng năng lượng

Sau khi rơi vào trạng thái ketosis, cơ thể bắt đầu sản sinh Ketones và các hợp chất tự nhiên khác để sử dụng thay cho lượng carbs thiếu hụt. Ngoài ra cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để có thêm năng lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể.

Vì sao chế độ ăn kiêng Keto đang trở thành trào lưu giảm cân mới?

Keto thực chất được tạo ra không phải vì giảm cân mà là để phục vụ và hỗ trợ những bệnh nhân của triệu chứng động kinh. Ketones cùng một số chất khác có khả năng hình thành decanoic acid – thành phần có khả năng giảm thiểu triệu chứng động kinh. Những người thực hiện chế độ ăn Keto này phát hiện rằng cân nặng của mình giảm rõ rệt. Nguyên nhân của việc này là do khi tiêu thụ carbs, cơ thể giữ lại một lượng chất lỏng để dự trữ năng lượng phòng khi cần thiết ( thường lượng chất lỏng này không được tiêu thụ làm cân nặng tăng lên). Khi lượng carbs cần thiết bị giảm đi, lượng chất lỏng này cũng mất đi làm giảm cân nặng.

Khi vào trạng thái Ketosis, cơ thể được thúc đẩy để đốt chất béo dẫn đến việc có thể làm giảm một lượng chất béo đáng kể đã hấp thu. Hầu hết tất cả chúng ta đều muốn giảm đi một (hay nhiều phần) mỡ thừa trên cơ thể. Chế độ Keto không những không cần kiêng mà thậm chí còn ăn nhiều thịt, cá, và các chất béo tốt. Đó cũng chính là lý do mà chế độ Keto ngày càng được áp dụng rộng rãi.

Những lợi ích có thể đạt được từ chế độ Keto

Giảm cân nhanh chóng bằng cơ chế kỳ lạ. Chế độ Ketogenic chủ yếu dùng chất béo của cơ thể làm nguồn năng lượng chính dẫn tới việc hỗ trợ giảm cân. Khi ở trạng thái Keto, những hormone có vai trò dự trữ chất béo giảm xuống đáng kể chuyển cơ thể thành một “cỗ máy đánh tan mỡ thừa”. Đối với các chế độ ăn kiêng ít chất béo hay nhiều chất xơ, Keto được chứng minh là hiệu quả hơn hẳn trong giảm cân ngắn hạn và cả theo đường dài. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Keto yêu cầu ăn nhiều protein nên cơ thể sẽ không có cảm giác đói như những chế độ ăn khác.

Kiểm soát lượng đường trong máu. Keto làm giảm đường một cách tự nhiên nhờ vào các loại thức ăn được chọn lựa. Nghiên cứu cho thấy, Keto có hiệu quả tốt hơn cả chế độ ăn cắt giảm calories trong việc kiểm soát và ngăn chặn tiểu đường.

Làm giảm mụn đáng kể. Nguyên nhân hình thành mụn trên cơ thể khá đa dạng, từ yếu tố bên ngoài như môi trường tới những thực phẩm bạn tiêu thụ hằng ngày. Chế độ Keto loại bỏ carbs ra khỏi khẩu phần ăn, kể cả các chất tạo ngọt như đường. Vì vậy cũng góp phần giảm mụn.

Làm việc tập trung hơn. Ketones được cho là một nguồn năng lượng dồi dào cho trí não,  vì vậy việc sản sinh nhiều ketones hơn giúp não được vận hành tốt hơn. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều hơn các axit béo cũng có những lợi ích nhất định với bộ não, đặc biệt là Omega-3.

Tăng nguồn năng lượng và giảm cơn đói. Bằng việc cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng đáng tin cậy hơn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn suốt một ngày dài làm việc.

Hỗ trợ điều trị động kinh. Chế độ ăn Ketogenic đã được áp dụng từ những năm 1900 với những người có hội chứng động kinh. Đây vẫn là chế độ ăn được dùng để hỗ trợ điều trị căn bệnh này ở trẻ em tới thời điểm hiện tại.

Vậy đâu là những loại thực phẩm có thể tiêu thụ trong chế độ Keto này?

  • Carbs là thành phần cần tránh khi áp dụng Keto

Vì chế độ Keto sẽ tập trung vào đạm và chất béo, hạn chế carb. Vậy trước hết cùng tìm hiểu carbs là gì để có thể giảm thành phần này trong bữa ăn.

Carbs có tên đầy đủ là Carbohydrates. Là những chất chỉ có carbon, hydrogen và oxygen. Ba nguyên tố này kết hợp với nhau để tạo ra carbs. Carbs được chia làm ba loại phổ biến:

Đường: Là chất có vị ngọt đặc trưng, dây phân tử ngắn, gồm đường ăn, đường glucose, đường fructose có trong trái cây và mật ong, đường Galactose trong sữa,…


Những viên kẹo ngọt trông thật hấp dẫn nhưng lại đem đến nhiều tác hại cho cơ thể

Tinh bột: là các chất có dây phân tử dài, được tạo thành bởi nhiều phân tử glucose gộp lại. Khi đến bao tử, tinh bột bị ngắt thành đường glucose để ruột tiêu hóa.


Ngoại trừ các loại bánh mì nguyên cám, còn lại đều là tinh bột xấu cần được cắt giảm

Chất xơ: Có dây phân tử dài tương đương tinh bột nhưng cấu trúc phức tạp hơn. Tuy là carbs nhưng chất xơ không sản sinh năng lượng vì vậy nên nhiều chế độ ăn kiêng vẫn sử dụng các loại rau giàu xơ để làm thành phần chính.


Tuy thuộc nhóm carbs nhưng rau xanh được xếp vào loại thực phẩm tốt nên chỉ giảm chứ không cắt bỏ hoàn toàn

  • Ăn gì khi đang trong chế độ Keto?

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ phải tập trung chủ yếu vào hai thành phần là chất béo và đạm, đồng thời giảm bớt lượng carbs. Vậy nên mì ý, bánh mì hay phở đều là những món bạn cần gửi lời chào tạm biệt đầu tiên.

Nhưng không vì vậy mà bạn sẽ cảm thấy đói bụng đâu. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu các chất béo lành mạnh mà bạn có thể sử dụng trong thực đơn hằng ngày.

Quả bơ - thức ăn giàu chất béo tốt cùng chất xơ và Lutein

Một quả bơ cỡ vừa chứa gần 23 gam chất béo không bão hòa (chất béo không no đơn nguyên), 40% lượng chất xơ mà cơ thể cần mỗi ngày, Natri tự nhiên, không cholesterol và còn chứa nhiều chất Lutein – một hợp chất chống lão hóa có lợi cho mắt.

Hạt quả óc chó - vua của các loại hạt

Óc chó là một trong những nguồn thực phẩm dồi giàu lượng axit béo Omega 3, đặc biệt là Alpha linolenic acid – loại Omega 3 được tìm thấy ở thực vật. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, 1 nắm tay quả óc chó mỗi ngày giảm đáng kể lượng cholesterol và cải thiện lưu thông mạch máu.

Cá hồi - Siêu thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe não bộ

Thịt cá hồi chứa cực kì nhiều các axit béo và Omega 3 – Có vai trò trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất để cung cấp lượng chất béo thiết yếu cho cơ thể. Các nhà khoa học khuyên dùng 2 khẩu phần ăn cho một người trong 1 tuần để có hiệu quả tốt nhất.

Cá ngừ - Loại cá thơm ngon cùng nguồn dinh dưỡng cao tốt cho sức khỏe con người

Cá ngừ tương tự cá hồi cũng chứa hàm lượng cao các axit béo có lợi cho sức khỏe, trong đó có omega-3s, bất kể là cá ngừ đóng hộp hay cá ngừ sống cùng sushi. Lượng cá ngừ được khuyên dùng là khoảng 340 gam (2 khẩu phần) mỗi ngày.

Dầu Olive - Thần dược bổ dáng, đẹp da

1 muỗng canh dầu olive đen có 15 gam chất béo. Tuy nhiên, hơn 70% là chất béo không bão hòa. Tất cả các dầu olive bạn có thể tìm mua đều có thành phần giàu dinh dưỡng như hydroxytyrosol – một loại dưỡng chất thực vật có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, thành phần này còn có tác dụng trong việc thuyên giảm bệnh loãng xương.

Tóm lại, dựa trên cả phương thức hoạt động và nhóm thức ăn mà Keto hướng tới, những lợi ích đến từ chế độ này là không thể phủ nhận. Tuy nhiên, không có một chế độ ăn nào là hoàn hảo cả, vì vậy hãy là người ăn thông minh để có một lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe cũng như cơ thể nhé. Dưới đây là một số công thức có thể áp dụng trong chế độ ăn Keto.


Cách làm món Cá ngừ tẩm mè áp chảo ngon lạ miệng


Công thức Salad bơ cá hồi vừa ngon lại đẹp mắt


Cách làm kem bơ chuẩn vị Đà Lạt cho ngày nắng nóng 

Chúc các bạn thành công trong việc chọn lựa chế độ ăn uống của mình để có thể đạt được sức khỏe tốt cũng như vóc dáng đẹp nhé!

Gợi ý xem thêm