Bên cạnh chế độ tập luyện điều độ thì việc bổ sung những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ là rất cần thiết cho quá trình sở hữu một thân hình đẹp hiệu quả hơn. Vậy hãy cùng Cooky.vn tham khảo danh sách 7 thực phẩm tăng cơ và 3 nhóm thức ăn nên tránh cho dân tập gym, giảm cân trong bài viết này nhé!
Những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cần được bổ sung
1. Ức gà - thực phẩm tăng cơ hoàn hảo
Ức gà là phần chứa nhiều protein nhất trong thịt gà, vì vậy không lạ gì khi thực phẩm này góp mặt nhiều vào khẩu phẩn ăn của vận động viên, người tập gym và giảm cân.
Tham khảo Bộ sưu tập tăng cơ, giảm cân với ức gà
Theo ước tính, trong miếng ức gà 100 gram không da nấu chín, cung cấp 165 calo, 31 gram protein cùng lượng chất béo thấp đã giúp nó trở thành “thực phẩm nhất định phải có” với những ai đang muốn tăng cơ bắp lại không lo “rước” thêm mỡ.
Chi tiết cách làm Ức gà nướng
2. Lòng trắng trứng giàu protein
Trái ngược với lòng đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa thì lòng trắng hầu như không có chất béo và chiếm hơn 56% lượng protein của cả quả trứng.
Tham khảo Bộ sưu tập các món với trứng
Đây cũng được xem là nguồn thực phẩm vàng cho những gymer không thích sử dụng bột Whey protein. Theo các nghiên cứu khoa học, việc ăn trứng vào bữa sáng giảm lượng calo cả ngày và kiểm soát cân nặng.
Xem thêm cách làm các món Trứng
3. Thịt bò tăng cơ, tăng cường sức khỏe
Một trong những nguồn thực phẩm giàu protein phải kể đến thịt bò, nhất là phần bắp bò rất giàu axit amoniac với tác dụng làm tăng cơ bắp cũng như tăng cường sức khỏe.
Tham khảo Bộ sưu tập các món ngon với thịt bò
Ngoài ra, lượng vitamin B6, các axit amin và cả creatine lớn góp phần phục hồi cơ thể khi hoạt động cường độ cao làm thịt bò trở thành "thực phẩm vàng" nên bổ sung cho tín đồ phòng tập.
Chi tiết cách làm Bò bít tết
4. Cá béo bảo vệ cơ bắp
Không chỉ các loại thịt làm tốt nhiệm vụ tăng cơ mà nhóm cá béo như cá hồi, cá ngừ .... cũng là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh cho cơ thể.
Tham khảo Bộ sưu tập các món giàu protein với cá hồi
Đặc biệt, Omega - 3 có trong cá béo rất tốt cho tim mạch cũng như tăng khả năng đồng hóa của các axit amin giúp bảo vệ cơ bắp tối đa.
Chi tiết cách làm Cá hồi nướng rau củ
5. Tôm chứa protein tinh khiết
Tôm là một trong số ít thực phẩm vừa ít năng lượng vừa chứa lượng protein cao. Trong 100 gram tôm tươi có đến 24 gram protein và hơn thế protein trong tôm thuộc dạng tinh khiết giúp tăng trưởng cơ hữu hiệu lại tốt cho sức khỏe.
Tham khảo Bộ sưu tập các món từ tôm
Bên cạnh đó, những món chế biến với tôm đa dạng, đơn giản như: tôm hấp, tôm rim tỏi, salad tôm,....
Chi tiết cách làm các loại Salad tôm
6. Các loại hạt ít chất béo
Sẽ thật thiếu sót nếu bỏ qua các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều,... cho những người khó tăng cơ bắp. Đây là nguồn thực phẩm giàu protein , chẳng hạn 100 gram hạt óc chó có đến 15 gram protein và ít chất béo giúp bạn nạp thêm calo cần thiết mà không lo tăng cân.
Tham khảo Bộ sưu tập các loại sữa hạt
Các loại hạt còn dễ mang theo để làm bữa phụ, ăn vặt lành mạnh trong ngày hay khi đi tập.
Chi tiết cách làm Snack hạt hạnh nhân
7. Nạc heo tốt cho cơ bắp
Khi nghe đến thịt heo sẽ làm nhiều gymer và người giảm cân băn khoăn liệu có nên thêm vào thực đơn tăng cơ. Tuy không bằng thịt bò nhưng thịt nạc heo (thịt thăn heo) chứa đến 20.9 gram protein, 150 calo, 2.2 gram chất béo cùng các vitamin và khoáng chất (trên 100 gram thịt nạc).
Tham khảo Bộ sưu tập các món ngon thịt heo
Vì vậy, việc tiêu thụ thịt nạc heo ở mức vừa phải sẽ hỗ trợ tốt quá trình xây dựng thể hình.
Chi tiết cách làm Thịt xiên nướng cà ri
Những thực phẩm "tàn phá" cơ bắp nên tránh xa
1. Thức ăn nhanh nhiều chất béo có hại
Những loại thức ăn nhanh như gà rán, hamburger, khoai tây chiên,... là “kẻ thù” hàng đầu của dân tập gym. Bởi vì chúng chứa nhiều dầu mỡ dẫn đến tích trữ chất béo trong cơ thể, cứ 1g chất béo lại cần đến 9g năng lượng để đốt cháy. Điều đó đồng nghĩa là mọi nỗ lực đốt mỡ tăng cơ của bạn sẽ tan biến.
2. Đồ ăn và thức uống có đường làm giảm quá trình trao đổi chất
Nếu những người giảm cân phải kiêng các thực phẩm như bánh ngọt, kẹo, kem, nước ngọt,... tín đồ phòng gym càng phải tránh xa. Ngoài chứa quá nhiều calo gây tăng cân mất kiểm soát thì chất đường có hại trong đồ ăn, thức uống ngọt còn làm giảm quá trình trao đổi chất, cơ bắp từ đó trở nên kém săn chắc.
3. Bia, rượu và chất kích thích làm giảm chất lượng cơ bắp
Khi bạn thực sự nghiêm túc với sự nghiệp tăng cơ thì bia, rượu và chất kích thích là những cái tên bạn cần gạch đầu khỏi danh sách. Bởi chúng sẽ ảnh hưởng tới sự sản xuất hormone tăng trưởng, sự tổng hợp glycogen và giảm sự tập trung testosterone khiến cơ bắp giảm cả chất lượng lẫn số lượng.
Mong rằng với những gợi ý về thực phẩm tốt và xấu cho cơ bắp từ Cooky.vn sẽ giúp gymer lẫn người giảm cân chọn lọc cho mình được thực đơn lành mạnh để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn.
